Trening na masę powinien skupiać się na dążeniu do hipertrofii. Masę mięśniową możemy budować zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Oczywiście w drugim przypadku może być to łatwiejsze. Na siłowni mamy dostępny profesjonalny sprzęt, który umożliwia nam zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń. A to właśnie progres treningowy dostarcza naszym mięśniom bodźców do wzrostu. Oczywiście w domu również jest to możliwe, jeśli odpowiednio zaplanujemy treningi.
Trening na masę – co warto o nim wiedzieć?
Masę mięśniową możemy budować zarówno w domu, jak i na siłowni. W pierwszym wypadku będziemy wykonywać treningi z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jest to tak zwana kalistenika. Oczywiście z czasem warto zakupić akcesoria treningowe, które ułatwią osiągnięcie progresu na treningach. W przeciwnym razie w końcu dojdziemy do momentu, w którym trening będzie jedynie zwiększał wytrzymałość mięśni, ale nie wpłynie na ich wzrost. Dojście do tego momentu może jednak zająć kilka lat. Oczywiście ćwicząc w domu otrzymamy umięśnioną sylwetkę, która wielu się spodoba. Jeśli jednak chcemy mieć większe mięśni, to niezbędne będą akcesoria. Trening kalisteniczny składa się z 8-12 różnych ćwiczeń, które wykonujemy po sobie. Takich serii powinniśmy wykonać na początku 3-4. Na wykonanie każdego ćwiczenia dajmy sobie minutę. W tym czasie starajmy się wykonać możliwie jak najwięcej powtórzeń. Oczywiście nie możemy zapominać o prawidłowej technice. Między ćwiczeniami dajmy sobie 15 sekund przerwy, a między seriami minutę lub dwie.
Trening na siłowni pozwala nam w łatwy sposób dostarczać naszym mięśniom bodźców do wzrostu. Progres możemy wykonywać poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń, a także przez ćwiczenie z większym ciężarem. Tutaj zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć z wolnymi ciężarami niż na maszynach. Ćwicząc na siłowni możemy wykonywać treningi ogólnorozwojowe, jak i dzielone na poszczególne partie mięśniowe. W pierwszym przypadku wykonujemy około 8 ćwiczeń w serii. Trening split, czyli dzielony polega na tym, że na jednym treningu skupiamy się na maksymalnie trzech partiach mięśniowych. W ten sposób możemy ćwiczyć nawet codziennie. Mamy kilka opcji na łączenie grup mięśniowych. Tutaj wybór zależy od nas. Dla przykładu możemy jednego dnia ćwiczyć nogi, plecy i triceps, a drugiego klatkę piersiową, biceps i brzuch.
W treningu ważną rolę odgrywa hipertrofia. Wyróżniamy dwa typy hipertrofii. Pierwsza to ta strukturalna, która zwiększa jedynie wytrzymałość mięśni. Drugi rodzaj to hipertrofia funkcjonalna, która zwiększa objętość mięśni, a także siłę. W przypadku kalisteniki hipertrofię osiągniemy poprzez wykonywanie większej ilości powtórzeń. Dodatkowo możemy wolniej wykonywać powtórzenia, co również wpłynie na osiągnięcie hipertrofii. Jako progres możemy także utrudniać ćwiczenia. Dla przykładu zaczynamy od pompek klasycznych, później wykonujemy pompki diamentowe, następnie na jednej ręce, a na samym końcu pompki w staniu na rękach. Z kolei w treningu siłowym hipertrofię osiągniemy poprzez zwiększanie ciężaru, z którym ćwiczymy. Wykonywanie większych ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem zwiększy wytrzymałość mięśni.
COMMENTS